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ENTRENAMIENTO SEMANA 1

Bienvenido al planning de la primera semana de entrenamiento en el reto: «21 días para siempre».

Día 1: Parte frontal del cuerpo: hombro frontal, pecho, biceps y cuadriceps. 

    • Hombro frontal: 2 ejercicios 
      1. Levantamiento frontal de manera alterna con mancuernas o peso (litros de leche): 4 series de 10 repeticiones.



      2. Press hombro sentado o de pie: 4 series de 10 repeticiones.

  • Pecho: 3 ejercicios

    1. Press banca plano: 4 series de 10 repeticiones. (Si no vas al gym, puedes hacer lo mismo con litros de leche en una esterilla).



    2. Press banca
    superior (Inclinado): 4 series de 10 repeticiones. (Si no vas al gym, haz contracción tumbado).



    Si no vas al gym, podrás hacer este ejercicio:

    3. Contracción con anillas en máquina: 4 series de 10 repeticiones. (Si no vas al gym, haz fondo en banco y las mismas series).

    Si no vas al gym, podrás hacer este fondo:

  • Biceps: 3 ejercicios:

    1. Barra con discos: 4 series de 10 repeticiones. (Si no vas al gym, usa cualquier peso de manera equitativa).



    2. Martillo de biceps: Levantamiento de mancuernas o peso. 4 series de 10 repeticiones.



    3. Cuerda en máquina: 4 series de 10 repeticiones. (Si no vas al gym, haz un 21. Para ello te dejo un vídeo explicativo).



    Si no vas al gym:

  • Cuadriceps: 3 ejercicios1. Zancadas: 4 series de 10 repeticiones, con o sin peso como tu veas el trabajo que te cuesta.



    2. Cuadriceps en máquina: 4 series de 10 repeticiones, elevando las dos piernas a la vez. (Si no vas al gym, haz 4 series de sentadillas).

    Si no vas la gym:

  • 3. Cuadriceps en máquina: 4 series de 10 repeticiones, pero esta vez con una pierna reduciendo el peso anterior. Hazlo sin prisa, trabajando en negativa. ¿Qué quiere decir esto? Cuando eleves la pierna, aguanta la bajada, que dure unos 4-5 segundos el movimiento hacia abajo. (Si no vas al gym, haz la sentadilla búlgara que simulará el ejercicio anterior).Primer vídeo del anterior ejercicio, pero a una pierna.

    Si no vas al gym:

Jesus Moreno

Jesus Moreno